四步骤“拿下”陈式太极拳

陈氏太极拳，是太极拳的一个重要分支和流派，原为陈家沟拳术，集长拳、炮拳及红拳之术。根据武术史家唐豪考证，陈家沟拳术是源自明末清初河南省温县陈家沟人陈王廷（约1600年-1680年），此后世代相传，有传子不传女之说。陈式太极拳有良好的健身作用，其上乘的技击作用及独特的演练风格吸引着越来越多的爱好者。

 

陈氏十九世、太极拳第十一代传人陈正雷

 

练习陈氏太极拳的步骤与方法主要包括四个方面：基本功训练、套路训练、推手训练和自行修炼。

 

1） 基本功训练：基本功熟练才能奠定好基础

 

陈氏太极拳基本功主要包括：基础桩功、基本单式、手型步型及基础缠丝劲。学员在学习套路之前必须先学习并掌握太极拳基本功，因为基本功的训练可为以后的套路学习奠定一个坚实的基础。

 

2）套路训练：掌握徒手与器械两套架式

 

所谓“套路”是指太极拳的整套架式，包括徒手与器械；所谓“姿势”是指每个架式的动作结构。该阶段主要包括三个方面：学练阶段、校正提高阶段和精练阶段，现将这三个阶段的练习方法及注意事项分述如下：

 

第一阶段：学与练。初学时主要侧重于套路练习，方位基本正确及姿势基本规范，同时注重缠丝劲的训练以培养元气。练习陈氏太极拳必须保持思想上的清静，排除一切内外干扰，只有这样才利于收敛内气，引起鼓荡。《太极拳论》说：“静养灵根气养神”。所谓灵根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为“肾为先天之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。“静则养根”，也就是说，只有在意识清静的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏键运，内气充沛，神得所养，动作矫健。初学太极拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏比倚；步法上要求能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可。至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须力争做准确。这样，每天根据自身情况坚持练5-10遍左右，大约在2 - 3个月即可将套路练熟。

 

第二阶段：校正与提高。学员在练熟套路后变可进入第二阶段学习。在这个阶段，主要是进一步校正套路中每一个动作姿势，调整身法，练熟套路和练习打发力。在校正动作的同时，也可进一步学习太极拳的呼吸方法，使每个动作都配合正确的呼吸方式。这样，再进一步的熟练，随着腿部力量的增长，身法的放松，胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉，体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，变可熟练并准确掌握每个套路的要求。这一阶段练习，大约需有6-8个月的时间。届时，身法已得到调整，姿势已基本正确，并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。

 

第三阶段：精练阶段。这一阶段要求学员对所学套路的每一个动作更加准确，对每个动作精益求精，要求意念、动作、呼吸进一步配合好，加强练习。同时注意对“ 气”修炼。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而体现它的存在。人体的气的来源有三个方面：一是禀赋于先天父母之精气，二是饮食物化生的水谷之精气，三是通过呼吸所得之精气。《太极拳论》说：“气者，生之本，经者，气之路，经不通则气不行。” 说明气是本身固有的本元物质，只有在经络通畅无阻的情况下，才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击的效果。

 

因此，在这一阶段练习中必须注重于意念引导，在大脑意识的指挥下，以意运形，使内气节节贯串；如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准；练习速度宜慢不宜快；一招一势要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气保持一致，与呼吸相配合。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势的要求，产生有规律的鼓荡，达到一气贯通，周身一致，内外合一，外形在内气的催动下，一动则周身全动，一静则周身全静，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。这一阶段的练习，要注重以意念、呼吸与形体姿势的结合，也就是心到、意到、气到、形到，使内气一气贯通。达到这一阶段的具体表现为：肌肤发胀，手指发麻，足跟发重，丹田有发沉之感。根据每个人的自身条件，达到这一阶段大约需要1-3年时间不等。

 

练习太极要循序渐进

 

3）推手训练：一种练习高超技击技能的方法

 

陈氏太极推手是在练好陈氏太极拳架的基础上进行的，是一种练习高超技击技能的方法。推手主要包括两大类：定活步推手（五种推手法）和散手推手。推手训练既不用护具，又不受场地和器材的限制，还可以避免伤害性事故，并能得到技击、健身和娱乐的多重效果。陈氏太极推手，就是两人搭手互相缠绕，根据太极拳粘、黏、连、随、松、活、弹、抖，不丢不顶，圆转自如，避实就虚，持巧不持力的原则，将抓、拿、摔、踢、打等基本击法融为一体，运用掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种方法和劲别，练习全身皮肤触觉和体内感觉的灵敏性，以达到人不知我，我独知人，意在人先，乘势借力，克敌制胜的目的的。通过推手的训练可以进一步帮助准确掌握套路中每一式的用法，进一步提高太极拳的技艺。

 

推手训练主要分为三个阶段：定步推手、活步推手和散手推手。

 

第一阶段：定步推手。所谓定步推手是指两个人按推手规定的手法和步法在原地进行定步练习。这一阶段练习主要包括单挽花、双挽花和打轮（合步推手）三种推手法。该阶段主要是在太极理论和套路的基础上通过两人相互搭手训练皮肤触觉和听劲，就是通过训练在定步范围内探测对方劲力和用劲方向。

 

第二阶段：活步推手。活步推手是在定步推手的基础上进一步加强学习者的触觉与听劲，以达到懂劲。该阶段训练主要包括“进一退一”、“大捋”和“花脚步”。《太极拳论》中说：“由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用功之久，不能豁然贯通焉。” 在推手时应在松活弹抖、不丢不顶、周身合一、圆转自如、避实就虚、以小胜大的原则指导下，运用掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种劲法，熟练掌握“沾、粘、连、随”四种功法。所谓“沾、粘、连、随”就是说：与人交手时必须作到“无过能及、随屈就伸”，无过称为“沾劲”，过则称为“顶病”；能及称为“粘劲 ”，过则称为“匾病”；随曲称为“连劲”，不随而曲称为“丢病”；就伸称为“随劲”，伸得太早称为“抗病”。学习者通过一定时间的训练、反复揣摩、实践和理论研究，便可掌握推手的原理，在实战中能够作到知己知彼，随机而动，运用自如。

 

第三阶段：散手推手。散手推手是指在熟练掌握定活步推手的基础上两人或一人与多人交手的一种对抗性训练。在训练过程中，基本上是模拟实战进行的一种练习，没有固定招式。训练时要求学习者将以前所学的知识在实战中加以运用。通过训练进一步增加功力以达到根基稳健、周身相随、内外一致。

 

4）自行修炼：主要包含技击与养生

 

自行修炼是指学习者在完成上述三个方面的学习后，基本上可以不再依靠老师的指导而自己通过自身所学与研究所进行的一种精益求精的自修训练，主要包含技击与养生。在这一阶段里，也可以走访名家，交流切磋，取长补短，互通有无。该阶段为太极拳训练的最高阶段，但功夫的高低、进步快与慢除了刻苦修炼外，还取决于本人的知识与悟性。学习太极拳永无止境，所谓功夫练的精、练的好也只是相对的。世界上没有绝对的事，只要努力学练，每个人都可能达到理想的“神明”境界。活到老、练到老才能终身受益！